Nugenix Ultimate is a so-called 'testosterone booster' supplement that's been formulated with a range of ingredients including plant extracts and minerals.
Available to buy at: www.amazon.com
It's a dietary supplement that contains a range of popular ingredients, and it's available to buy online from stores such as Amazon and GNC.
Before we start to take a closer look at Nugenix Ultimate, we want to make a few key points about the supplements found in this category.
It's important to realise that most of the products in this category have not been proven to 'boost' T-levels themselves.
They are usually simply food supplements which contain a number of ingredients, each of which may (or may not) bring a potential benefit to the table.
Editor's note: The content on this website is meant to be informative in nature, but it should not be taken as medical advice. Our articles and the products featured in them are not intended for use as diagnosis, prevention, and/or treatment of health problems. Always speak with a certified medical professional before making any changes to your lifestyle, diet, exercise routine, and/or taking any supplements.
The purpose of this article is for us to take a detailed look at Nugenix Ultimate from all angles, paying particularly close attention to the facts about this supplement, including the ingredients and their doses.
So, now that we have covered the introductions, it's time to start taking a closer look at Nugenix Ultimate in a bit more detail.
Nugenix Ultimate – The Basics
As we have already mentioned, Nugenix Ultimate is a so-called 'testosterone booster' supplement that's been designed with a range of ingredients such as Amino Acids and Plant Extracts.
It's available to buy online from outlets such as Amazon.com and GNC, and it comes in a black bottle containing 120 tablets.
The Nugenix brand of supplements are made by a company called Adaptive Health, and they seem to be very popular products amongst customers.
The product description on the Amazon.com listing says that this supplement has been formulated to be one of the "strongest, purest and most powerful" formulas out there when it comes to products in this category.
The listing on Amazon also says that this supplement contains a blend of eight key ingredients designed to help support you on your health and fitness journey.
The Nugenix Ultimate supplement is available for around $65 on Amazon.com, and at the time of writing, the product had around 560 reviews from customers on the retailer website.
The product description on the official Amazon listing says that this supplement has been specifically formulated with "potent, premium nutrients", each of which may bring some support and beneficial effects on your health and fitness journey.
The marketing material on Amazon also says that Nugenix Ultimate contains a "unique combination of high-quality nutrients" in its formula for maximum benefits and positive effects.
The description on Amazon goes on to point out that the Nugenix Ultimate supplement does not use a proprietary blend, and that there are no hidden ingredients in the formula.
So, it all sounds pretty positive so far. Generally speaking, though, it's best not to read too much into what manufacturers say about their own products.
Instead, it's usually a good idea to take a close look at the ingredients formula to see what is actually inside each capsule.
So, with that in mind, let's start taking a closer look at the Nugenix Ultimate Testosterone ingredients formula.
The Ingredients
Let's begin this part by taking a closer look at the actual label of Nugenix Ultimate.
Bear in mind that this label was shown on Amazon.com at the time of writing, but you should always check the label of any product you purchase, as formulas may vary from what is shown on this page.
The Nugenix Ultimate Testosterone ingredients formula, as shown on Amazon.com at the time of writing
As you can see for yourself and as mentioned above, Nugenix Ultimate does not use a proprietary blend, and this means that the doses of every ingredient are shown on the label.
This is generally a positive thing, as it means that we know the precise doses of each of the active ingredients, and this allows for a bit more research into the substances, and provides added transparency.
Let's now take a closer look at some of the main ingredients in the Nugenix Ultimate Testosterone formula.
• D-Aspartic Acid – D-Aspartic Acid is an amino acid present in neuroendocrine tissues of invertebrates and vertebrates, including rats and humans. It's one of the most commonly-used ingredients for a supplement in this category, and each serving of Nugenix Ultimate (four capsules) contains 3000mg of D-Aspartic Acid.
• Fenugreek – This is an extract from a seed which is a common ingredient in dishes such as curries. It's rich in some useful nutrients and is commonly found in the top products in this category. Each serving of Nugenix Ultimate contains 700mg of Fenugreek Seed Extract.
• Epimedium Extract – This is another plant extract ingredient in the Nugenix Ultimate formula. The Epimedium Extract in this supplement provides 20% of the active ingredient Icariin.
• Stinging Nettle Extract – This is another fairly common ingredient in supplements in this category. It's a plant extract which comes from the root of the Stinging Nettle plant, and each serving of Nugenix Ultimate contains 300mg.
• Maca – This is another plant extract – and this time it comes from the root of the Maca plant, which is also know as Lepidium Meyenii. Each serving contains 200mg of Maca Root Extract.
• Mucuna Pruriens – This is yet another herbal extract in the Nugenix Ultimate formula. It comes from the seed of the Mucuna Pruriens, also known as Velvet Bean, plant.
• Eurycoma Longifolia – This is an extract which comes from the root of the Eurycoma Longifolia plant, which is also known as Longjack. Each serving of Nugenix Ultimate contains 150mg of Eurycoma Longifolia Extract.
• Boron – This is an important mineral that is a common ingredient in supplements of this type. Each serving of Nugenix Ultimate contains 10mg of Boron.
All in all, the Nugenix Ultimate Testosterone supplement contains a range of popular ingredients that are commonly found in products in this category, and the doses of each of the substances are clearly shown on the labe.
How To Take It
It's important that you carefully read the entire label of any supplement you're thinking of taking, as the directions may differ from those shown on this page.
At the time of writing, the suggested use directions shown on Amazon.com were as follows:
The directions on Amazon.com say that adults should take four tablets every day with a glass of water. They also suggest that the supplement should be taken on an empty stomach, at least 30 minutes after your last meal, before working out.
The instructions shown on Amazon.com also said that Nugenix Ultimate should be used continuously for up to four weeks, followed by a 2-4 weeks off period, and that the supplement should be combined with a "strength training" program.
Price and Where To Buy
As mentioned above, one bottle of Nugenix Ultimate currently costs around $65.95 if you're buying it from Amazon.com in the US.
The Nugenix range of supplements is available to buy from the official website, and from some other online retailers such as Amazon.com and GNC.
Side Effects
It is always best to speak to your doctor before taking a new supplement or making any major lifestyle changes.
As mentioned above, it's also important that you carefully read the entire label of any supplement you're thinking of taking, including all of the ingredients, warnings and directions.
There are a number of warnings shown on Amazon.com about this supplement.
They say that the supplement must only be used as directed.
They also say that you should consult a healthcare practitioner if you have a serious medical condition or use any medications before using this product.
The listing on Amazon.com also says that this product should not be taken by women and that it's for adult use only. It also says that you must discontinue use two weeks prior to surgery.
As mentioned above, it's important to carefully check the label of any supplement you purchase and read all of the safety information that comes with it.
Nugenix Ultimate Reviews
We took a look on Amazon.com to see what some customers were saying about the Nugenix Ultimate supplement.
At the time of writing, this supplement had an average rating of 3.9 out of 5 stars from a total of 565 reviews.
One happy customer left a five-star review and said that they were delighted with the supplement and that it was "outstanding".
One of the more negative reviews came from somebody who left a two-star rating and said that they didn't feel that the supplement was worth the money they paid for it.
Anything Else To Consider?
As we have mentioned above, you should consult your doctor before taking any new dietary supplement or making any major lifestyle changes.
Food supplements are not intended to replace a varied, balanced diet and a healthy overall lifestyle.
It's best not to regard the supplements in this category as 'magic pills' that will work without any effort on your part.
Sticking to a good diet, following a sensible exercise plan and getting enough restorative sleep are three key things that you can do to help improve your health overall.
Is This The Best Supplement For Me?
Nugenix Ultimate is a popular supplement that contains a lot of popular plant extracts and other commonly-used ingredients for products in this category.
If you're interested, you can check out our updated guide to some of the leading supplements in this category by following the link shown below.
Conclusion – Our Final Thoughts
That brings us to the end of our look at the Nugenix Ultimate supplement.
We've walked you through some of the key things to bear in mind about this product, and we've also covered the ingredients formula and reviews.
It's a popular supplement that's been formulated to provide doses of a number of plant extracts, many of which are commonly found in supplements in this category.
Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do site Ruled.Me e está aqui.
É muito comum que algumas pessoas que começam um plano de dieta cetogênica sintam um desejo enorme por açúcar no início.
E mesmo quem já segue uma dieta low-carb há mais tempo pode apresentar vontade de doces (e de açúcar mesmo) de vez em quando.
Embora seja normal que esse desejo por açúcar diminua ou mesmo suma após um tempo de dieta cetogênica, ele algumas vezes pode ser tão forte que algumas pessoas simplesmente não resistem às tentações…
E é nessa hora que os adoçantes podem ser aliados interessantes.
Porque eles possibilitam que você se delicie com verdadeiras iguarias low-carb que de outra forma você teria de evitar.
Claro que é importante usar seu bom senso.
Porque a maioria das coisas que se dizem "livres de carboidratos" na verdade ainda contêm um pouco deles.
Por isso, pode ser necessário calcular quantos carboidratos existem nos adoçantes que você consumir.
Além disso, na maior parte do tempo, é melhor tentar evitar adoçantes. E isso vale principalmente no início da dieta.
Até porque para algumas pessoas eles podem provocar e atiçar a vontade de doces — e o uso excessivo pode até mesmo atrasar o seu progresso.
Por isso, é importante manter o foco e tentar consumir doces apenas ocasionalmente quando estiver em uma dieta low-carb.
Mesmo assim, para quando for consumir, é válido entender quais os tipos de adoçantes que você vai encontrar por aí.
E, claro, quais deles se encaixam em um plano de dieta low-carb ou cetogênica.
Infográfico Resumo
Se você não estiver com tempo agora de ler o texto completo, esse infográfico poderá lhe fornecer as principais informações do post de maneira resumida.
Clique na imagem acima para visualizar o infográfico completo.
Adoçantes Low-Carb: Tipos De Adoçantes E Dicas Para Escolher
Existem muitas maneiras de classificar os adoçantes.
Neste artigo, nós vamos usar 3 categorias principais.
adoçantes naturais,
álcoois de açúcar, e
adoçantes sintéticos ou artificiais.
Sendo que vamos falar sobre quais são os principais representantes de cada uma destas categorias.
Mas o resumo é mais ou menos o seguinte:
Em uma dieta baixa em carboidratos, a ideia principal quando for optar por adoçantes continua sendo a mesma: preferir adoçantes com poucos carboidratos.
E, nesse tipo de alimentação, os adoçantes mais utilizados são xilitol, eritritol e estévia (ou uma mistura deles).
Isso porque eles:
são naturais,
não causam picos de açúcar no sangue,
não causam picos de insulina, e
adoçam perfeitamente suas bebidas, pratos e receitas.
Por isso, quando você comprar adoçantes, certifique-se de dar uma olhada nos ingredientes na embalagem.
Você normalmente irá querer um adoçante puro, em vez daqueles que apresentam em sua composição aditivos como maltodextrina, dextrose ou polidextrose.
Pois estes aditivos podem causar picos de açúcar no sangue, e podem adicionar gramas e gramas de carboidratos desnecessários a suas receitas.
Relacionado: clique aqui para comprar esses adoçantes low-carb com desconto.
Cuidado com os aditivos
Por exemplo, a maior parte dos adoçantes tipo "forno e fogão" leva stevia, ciclamato, sucralose, ou sacarina como o adoçante "principal".
No entanto, esses adoçantes são bem mais potentes que o açúcar.
Como esses produtos fazem para acertar a textura?
Geralmente, a solução é adicionar maltodextrina na fórmula.
A maltodextrina é um carboidrato, porém que não é doce.
Assim os adoçantes conseguem de certa forma se aproximar à textura desejada, porém o resultado é o uso de um adoçante mais o uso da maltodextrina (que é totalmente carboidrato)!
Este é mais um motivo para se ficar atento aos rótulos, e aprender cada vez mais sobre os adoçantes.
E é isso que vamos fazer agora: abordar em detalhes cada um dos principais adoçantes e te ajudarmos a decidir qual é o melhor para você.
Antes disso, vamos apenas entender o conceito de índice glicêmico ou IG.
Adoçantes Low-Carb: O Que Significa "IG"?
Antes de falarmos dos adoçantes, talvez seja interessante explicar o que é "IG".
Afinal, em diversas tabelas de adoçantes (como a que temos abaixo), você verá essa sigla ao lado de cada nome e, em seguida, um número correspondente.
"IG" refere-se ao índice glicêmico, que mede o quanto a sua glicemia sanguínea é elevada por um determinado alimento.
Sendo que o índice glicêmico é calculado em comparação com o pico de glicemia causado pela ingestão da glicose pura.
(Nessa escala, a glicose apresenta IG=100.)
Muitos adoçantes apresentam IG=0, o que significa que eles não elevam o açúcar no sangue.
E, se ao seguir a dieta low-carb uma das ideias é manter a glicemia sob controle, você provavelmente irá preferir os adoçantes que possuem IG mais baixo.
Porém, a gente sabe que nem sempre vai ser possível utilizar o melhor adoçante do mundo.
E pode acontecer de por vezes você acabar optando por algum adoçante que não seja o ideal, mas que pode acabar sendo interessante por outros motivos (como por apresentar um preço ou um sabor mais atraentes para você).
Também é possível misturar diferentes adoçantes, seja para melhorar seu sabor ou mesmo para diminuir o custo total de alguma receita.
Abaixo você encontra uma tabela resumo dos principais adoçantes utilizados.
Ela traz o nome dos adoçantes e seus respectivos índices glicêmicos, quantidade de carboidratos e de calorias.
Sendo que, lendo o texto até o final, você vai encontrar uma outra lista — contendo os adoçantes que você deve evitar em uma dieta cetogênica low-carb.
Adoçante
IG
Tipo
Carboidratos Líquidos (por 100g)
Calorias (por 100g)
Estévia
0
Natural
5
20
Inulina
0
Natural
1
150
Fruta-dos-monges
0
Natural
0-25
0-100
Tagatose
3
Natural
35
150
Eritritol
0
Álcool de Açúcar
5
20
Xilitol
13
Álcool de Açúcar
60
240
Maltitol
36
Álcool de Açúcar
67
270
Sucralose
0-80
Artificial
0
0
Aspartame
0
Artificial
85
352
Sacarina
Variável
Artificial
94
364
Açúcar Comum
63
Processado
100
387
Como podemos ver, são realmente muitas opções, e não podemos nos basear apenas nessa tabela para fazermos nossas escolhas.
Pois a tabela não conta toda a verdade.
Afinal, ela não leva em conta elementos como dulçor relativo — isto é, quão doce é determinado adoçante quando comparado ao açúcar — o que é muito importante na hora de fazer sua escolha.
Mas tenha calma.
Porque a partir de agora vamos descobrir alguns detalhes de cada um dos diferentes adoçantes low-carb.
E vamos começar essa exploração abordando os chamados adoçantes naturais.
Adoçantes Naturais
Adoçante Estévia (índice glicêmico: 0)
A estévia (também escrita como stevia) é uma erva presente na natureza cujo extrato possui alto poder adoçante.
O extrato de stevia não tem praticamente nenhuma caloria (nem carboidrato) e sua popularidade tem crescido bastante nos últimos anos, sendo bem comum encontrar receitas low-carb que utilizam stevia hoje em dia.
A estévia pode inclusive apresentar alguns benefícios para a saúde humana.
Estudos recentes mostraram que ela pode reduzir ligeiramente a pressão arterial, além de reduzir os níveis de glicemia e insulina em diabéticos (provavelmente por conta de ela ser utilizada em substituição ao açúcar).
E ela também tem tido excelentes resultados em testes com animais no que diz respeito a efeitos anti-inflamatórios.
Mas cuidado quando for comprar stevia.
Porque a estévia em pó costuma ser misturada a outros adoçantes e aditivos indesejados (e que ainda costumam conter uma quantidade considerável de carboidratos).
Por isso, é melhor procurá-la sempre em sua forma líquida.
Neste caso, ela provavelmente será composta por uma simples solução com estévia, o que mantém sua pureza.
Uma última observação sobre a stevia: muitas pessoas reclamam de seu retrogosto amargo.
Porém em várias receitas você pode misturar stevia com xilitol ou eritritol para diminuir ou mesmo cancelar esse retrogosto.
Mas claro que a proporção ideal para seu paladar só você vai conseguir descobrir.
Resumindo: A estévia é um bom adoçante para ser usado em uma dieta low-carb, paleo low-carb ou cetogênica — e pode ser que ela tenha efeitos positivos na saúde.
Procure pela stevia em sua forma líquida.
Adoçante Inulina (índice glicêmico: 0)
A inulina é um adoçante natural, e está presente em diversas plantas.
Sendo que, para fins comerciais, ela costuma ser geralmente extraída da raiz da chicória.
Muitas vezes na embalagem da inulina vem escrito que seus carboidratos não são absorvidos, porém essa informação pode não ser 100% verdadeira.
Na verdade alguns estudos indicam que uma parte dos carboidratos da inulina pode ser absorvida por nosso organismo (cerca de 25 a 35% deles).
De toda forma, a inulina faz um ótimo trabalho como adoçante, principalmente quando misturada a outros adoçantes.
Isso porque ela tem baixo índice glicêmico e porque nosso organismo absorve apenas parte de suas calorias.
Além disso, a inulina:
adiciona doçura,
pode caramelizar como o açúcar, e
normalmente não apresenta qualquer retrogosto.
A parte negativa fica por conta de seu fraco poder adoçante: cerca de apenas 10% quando comparada ao açúcar comum.
Ou seja, você teria de usar 10 vezes mais inulina do que utilizaria de açúcar em uma receita.
E isso acaba com qualquer vantagem em termos de calorias (ou de carboidratos) que a inulina apresentaria se comparássemos quantidades iguais dela com açúcar.
Mesmo que ela não cause problemas gástricos em baixas doses diárias (estudos foram feitos com doses de até 20 gramas), ela pode ter um efeito laxante se consumida excessivamente.
(Além disso, ela é um frutano, então também deve ser evitada por pessoas com sensibilidade a FODMAPs.)
E ainda, segundo algumas pesquisas, ela pode apresentar efeitos prebióticos.
Ajudando assim nosso sistema digestivo a funcionar bem, desde que consumida em quantidades "normais" (não excessivas).
Resumindo: A inulina é popularmente usada de maneira moderada para misturar com outros adoçantes (como o eritritol), pois ela pode reduzir o retrogosto e aumentar suas possibilidades culinárias.
Em termos de uma dieta cetogênica, alguns estudos mostram uma ligeira absorção dos carboidratos da inulina, então ela pode ter mais carboidratos líquidos do que sua embalagem diz.
De toda forma, devido ao seu baixo poder adoçante, a inulina não é uma opção prática como substituta do açúcar em uma dieta low-carb.
Adoçante Fruta-dos-monges (índice glicêmico: 0)
Também conhecida como Luo Han Guo, a fruta-dos-monges é nativa da China.
Ela é um adoçante extremamente doce (que adoça cerca de 150 a 300 vezes mais que o açúcar).
E já tem sido usada em alguns lugares como parte de tratamentos contra a obesidade e o diabetes.
A princípio a fruta-dos-monges parece excelente: além de ser bastante doce, ela não eleva a glicemia sanguínea, e parece até mesmo ter algumas propriedades anti-inflamatórias.
No entanto, é muito difícil encontrá-la.
E por isso acaba sendo muito caro comprá-la em sua forma pura.
Quando encontrado a granel, muitas vezes o Luo Han Guo estará misturado com outros adoçantes (que podem possuir muitos carboidratos ou índice glicêmico elevado).
Ou seja: na maioria dos casos, a melhor opção vai ser evitá-lo.
Resumindo: Embora pareça ser um adoçante muito bom, é muito difícil de ser encontrado em sua forma pura — e muitas marcas comuns de Luo Han Guo irão conter carboidratos escondidos.
Na dúvida, parece ser melhor evitar.
Adoçante Taumatina (índice glicêmico: 0)
A taumatina é usada há séculos por nativos da África Ocidental para adoçar alimentos.
Ainda hoje, a taumatina é coletada em sua forma selvagem (fruta Katemfe) pelos moradores das florestas tropicais da África Ocidental.
Depois, a proteína dessa fruta (taumatina) é extraída com auxílio de água, em um processo considerado 100% natural.
Essa proteína tem poder adoçante surpreende (de cerca de 2000 vezes mais que o açúcar), o que a torna o edulcorante natural mais potente que existe.
O seu sabor é um pouco diferente do açúcar, e apresenta um leve retrogosto.
Além disso parece trabalhar muito bem em conjunto com a estévia para melhorar o sabor e a doçura dos alimentos.
Também ajuda a melhorar o sabor de alimentos salgados, mesmo aqueles "reduzidos de sódio".
Isso porque funciona muito bem como modificador e potencializador de sabor.
Pois a taumatina, quando usada em quantidades muito pequenas, parece realçar os sabores essenciais dos alimentos.
Além disso, a taumatina é estável ao calor e, portanto, é adequada para cozinhar.
Também podemos citar como pontos positivos da taumatina seu índice glicêmico (que é zero) e o fato de ela não ser prejudicial aos dentes.
A taumatina também pode ser utilizada por diabéticos por dois motivos: tanto por não ser um carboidrato, quanto por não elevar a glicemia no sangue.
No entanto, a taumatina geralmente não é usada como adoçante em sua forma pura, e geralmente é comercializada misturada a outros adoçantes.
Aliás, seu uso mais popular é por fabricantes de alimentos processados.
E, nesse caso, também costuma ser utilizada em conjunto com outros adoçantes. Ou seja: dificilmente você vai encontrar algum produto alimentar que seja adoçado apenas com taumatina.
Até onde sabemos, não parece haver qualquer tipo de malefício ou preocupações associadas ao consumo da taumatina em sua forma pura.
Até porque as quantidades ingeridas tendem a ser pequenas — e o corpo é capaz de metabolizá-la como qualquer outra proteína.
Resumindo: Parece ser um ótimo adoçante em sua forma pura. Porém é preciso ter cuidado na hora de comprar taumatina.
Porque ela costuma vir misturada a outros adoçantes que não são recomendados em uma dieta low-carb.
Adoçante Tagatose (índice glicêmico: 3)
A tagatose é um monossacarídeo (isto é, um açúcar simples) que ocorre naturalmente no cacau, e também em algumas frutas e laticínios.
Comercialmente, ela é produzida a partir de reações com a lactose (o açúcar do leite), e sua doçura é de aproximadamente 90% a do açúcar.
A tagatose tem um efeito refrescante suave semelhante ao do eritritol, mas ela é capaz de caramelizar de modo similar ao açúcar — enquanto o eritritol não possui essa capacidade.
Ela também possui um índice glicêmico menor do que o do xilitol e não é tóxica para cães, apesar de ser um pouco mais difícil de encontrar.
Sendo considerada segura para uso junto com outros adoçantes em uma dieta baixa em carboidratos.
Ela também apresenta alguns benefícios de saúde como aumento no colesterol HDL, além de um efeito prebiótico ao promover a saúde das bactérias do intestino.
Resumindo: A tagatose é utilizada com moderação e geralmente combinada com outros adoçantes.
Ela adoça um pouco menos do que o açúcar de mesa, porém apresenta um índice glicêmico baixo.
Como a tagatose contém aproximadamente 35g de carboidratos a cada 100g, pode ser interessante ter cuidado com a quantidade utilizada.
No entanto, pode ser difícil encontrar tagatose para comprar no Brasil.
Resumo: adoçantes naturais na dieta low-carb
De forma resumida, os principais adoçantes naturais são:
stevia,
inulina,
fruta-dos-monges (ou luo han guo),
taumatina, e
tagatose.
Sendo que o destaque dentre esses adoçantes é a stevia.
Pois ela pode adoçar de 70 a 400 vezes mais do que o açúcar de mesa comum, sem conter calorias nem elevar o açúcar no sangue.
Por isso, a stevia costuma ser utilizada em receitas de doces nas dietas low-carb e cetogênicas (como esta incrível paçoquinha low-carb) – ou mesmo em receitas de café da manhã low-carb.
Agora que já vimos os principais adoçantes naturais, vamos examinar os principais representantes dos álcoois de açúcar.
Álcoois de Açúcar
Os álcoois de açúcar (que também podem ser chamados de "açúcares de álcool" ou "polióis") são tecnicamente adoçantes naturais.
Porque eles estão presentes em pequenas quantidades em frutas e vegetais que são encontrados na natureza.
Sendo que explicamos um pouco sobre os álcoois de açúcar em nosso texto dedicado ao xilitol (um dos nossos favoritos para fazer receitas de doces low-carb).
Mas aqui vamos falar não apenas do xilitol, mas também do eritritol, do maltitol, e até mesmo de outros álcoois de açúcar.
Começando, então, com um dos nossos favoritos: o xilitol.
Adoçante Xilitol (índice glicêmico: 13)
O xilitol é um álcool de açúcar natural que normalmente é encontrado em frutas e vegetais.
Ele não é muito denso em nutrientes e possui índice glicêmico relativamente baixo — portanto, não afeta drasticamente os níveis de açúcar no sangue.
Outra vantagem é que apenas 60% de seus carboidratos (e calorias) são de fato absorvidos pelo nosso organismo.
Muitas pessoas apreciam este adoçante pois sua doçura e consistência são muito próximas da do açúcar, sendo fácil realizar a substituição em receitas low-carb, por exemplo.
(Nesses casos, ele é substituído na proporção 1:1 — o que facilita ainda mais a adaptação de receitas para o mundo low-carb.)
Entre outras coisas, o xilitol, assim como o eritritol, pode até mesmo ajudar na saúde bucal.
Dessa forma, ele acaba sendo comumente encontrado em muitas gomas de mascar e balas.
Seu consumo também tem sido associado ao aumento da produção de colágeno e à saúde das boas bactérias do intestino.
O lado negativo é algumas pessoas podem apresentar certo desconforto estomacal ao consumi-lo — e uma ingestão maior do que 65 gramas por dia pode causar diarreia.
Aviso importante: O xilitol é extremamente tóxico para cães e pode ser letal para eles mesmo em doses pequenas. Portanto certifique-se de mantê-lo fora do alcance de seu cachorro.
Descubra os tipos de alimentos que devem compor a base de uma dieta saudável para seu pet clicando aqui.
Resumindo: Este é um ótimo adoçante, podendo ser usado quase como um substituto exato do açúcar.
Por outro lado, assim como no caso de qualquer adoçante, seu uso não é "livre" ou irrestrito.
Ele pode vir a causar problemas de ordem gastrointestinal quando ingerido em excesso, e contém uma quantidade não-desprezível de calorias.
Adoçante Eritritol (índice glicêmico: 0)
O eritritol é um adoçante encontrado naturalmente em algumas frutas e legumes.
Sendo que, comercialmente, ele costuma ser extraído do milho.
O grande mérito do eritritol é que ele não eleva os níveis de açúcar no sangue.
Pois apenas uma parte bem pequena de suas calorias (e carboidratos) é de fato absorvida pelo nosso organismo.
E felizmente podemos consumir uma boa quantidade do eritritol sem prejuízos à saúde: cerca de até 1 grama do adoçante por 1 quilo de peso corporal parece não trazer nenhum tipo de efeito adverso para o corpo humano.
No entanto, algumas pessoas relatam sentir certo desconforto intestinal ao ingerir eritritol, xilitol ou mesmo outros álcoois de açúcar.
Embora isso dificilmente ocorra se você não estiver ingerindo quantidades massivas de eritritol, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
De maneira geral, ele é um dos melhores adoçantes para a dieta cetogênica, por não elevar a glicemia sanguínea e conter poucos carboidratos absorvíveis.
Infelizmente, o eritritol ainda não é facilmente encontrado no Brasil e seu preço tende a ser bem elevado (motivo principal pelo qual nós preferimos o xilitol).
Seu poder adoçante é de cerca de 70% quando comparado ao açúcar, e ele não tem quase nenhuma caloria.
Resumindo: Este é um ótimo adoçante para ser usado em uma dieta low-carb.
O eritritol é quase totalmente excretado através da urina, possuindo praticamente 0 carboidratos.
Assim como o xilitol, pode provocar problemas gastrointestinais se usado em excesso, e não prejudica a saúde bucal.
Adoçante Maltitol (índice glicêmico: 36)
O maltitol é comumente usado em produtos light, diet e zero, por ter um sabor bem semelhante ao do açúcar.
Seu sabor é muito parecido ao do açúcar regular, e muitas pessoas se animam ao saber que ele possui apenas 70% das calorias do açúcar comum.
Sabor parecido e menos calorias… Parece muito bom à primeira vista, certo?
No entanto, ele tem um índice glicêmico elevado, e pior do que isso: seu poder adoçante é de cerca de 70% o do açúcar.
O que isso significa na prática?
Significa que os fabricantes tendem a colocar mais maltitol nas receitas de modo a deixá-las igualmente doces — assim, você acaba consumindo a mesma quantidade de calorias (e de carboidratos líquidos) do que se comesse açúcar puro!
(Note que essa é uma situação diferente do caso do xilitol e do eritritol.
Pois o xilitol adoça de maneira igual ao açúcar, mas com menos carboidratos — apresentando cerca de 60% dos carboidratos e calorias do açúcar de mesa.
E o eritritol de fato adoça menos que o açúcar, mas praticamente não tem carboidratos nem calorias.)
No entanto, devido às leis, muitos produtos não apresentam os carboidratos do maltitol na contagem de carboidratos totais.
Dessa forma, muitas pessoas podem acabar consumindo carboidratos sem estarem cientes disso.
E, em uma dieta baixa em carboidratos, é sempre melhor ser cético com relação aos produtos que usam maltitol.
Muitas vezes vemos pessoas consumirem excesso de produtos que usam o maltitol, o que pode levar a uma diminuição ou estagnação de sua perda de peso.
Muitos também se queixam dos efeitos laxativos que este adoçante possui (até porque ele costuma ser usado em grande quantidade, por adoçar menos do que o açúcar).
E, assim como os açúcares de álcool citados anteriormente, ele também está associado a problemas de estômago e intestino, incluindo estufamento, diarreia e dor abdominal.
Resumindo: É melhor evitar seu consumo.
Embora seja um dos álcoois de açúcar mais comumente consumidos, ele tem um índice glicêmico elevado e também pode causar uma série de problemas gástricos.
Outros álcoois de açúcar
Existem muitos outros álcoois de açúcar que podem ser encontrados adicionados a produtos low-carb, ou que são vendidos para culinária.
Mas a verdade é que a maioria destes deve ser evitada ou, no mínimo, moderada.
Dentre esses, podemos citar: sorbitol, lacitol, glicerol e isomalte.
Além de apresentarem quantidades não-desprezíveis de carboidratos efetivamente absorvidos pelo nosso organismo, eles também elevam os níveis de açúcar no sangue.
Por isso, você sempre deve ter cuidado com os produtos que se dizem zero carboidratos ou livres de açúcar, já que eles geralmente contêm algum desses álcoois de açúcar.
Além disso, conforme mencionamos anteriormente, os álcoois de açúcar são considerados FODMAPs, e devem ser evitados por pessoas com sensibilidade a esse grupo de alimentos.
De toda forma, em uma dieta cetogênica, você não vai querer consumir adoçantes demais — mesmo no caso de adoçantes "naturais" como o xilitol e o eritritol.
Pois o consumo excessivo de qualquer adoçante pode provocar desejo por açúcar, e tornar a transição para uma dieta baixa em carboidratos ainda mais difícil do que já é.
Além de poder provocar estagnação na perda de peso.
Por isso, pode ser interessante consumir adoçantes com moderação para ajudar a controlar seus desejos e manter seu progresso.
Afinal de contas, a base da sua alimentação deve ser sempre composta por comida de verdade.
E a função dos doces, quitutes e iguarias low-carb é apenas ser a "cereja do bolo" desse novo estilo de vida saudável que você está começando.
Resumindo: A indústria não para de inventar ou apostar em novos adoçantes. Tenha cuidado com produtos que se dizem baixos em carboidratos — porque os rótulos muitas vezes não contam a história toda.
Resumo: álcoois de açúcar na dieta low-carb
De forma resumida, os principais álcoois de açúcar utilizados na dieta low-carb são:
xilitol,
eritritol,
maltitol, e
sorbitol.
Sendo que os destaques são o xilitol e para o eritritol.
Porque eles são menos calóricos e elevam menos o açúcar e a insulina no sangue do que o açúcar de mesa.
E podem ser utilizados como substitutos do açúcar na maior parte das receitas.
Nós mesmos, quando fazemos doces low-carb ou cetogênicos, geralmente optamos pelo xilitol.
Os resultados ficam simplesmente incríveis!
(Veja só este pudim e este brigadeiro, por exemplo.)
E, agora que vimos os principais representantes dos álcoois de açúcar, vamos falar dos populares — e controversos — adoçantes artificiais ou sintéticos.
Relacionado: clique aqui para comprar esses adoçantes low-carb com desconto.
Adoçantes Artificiais (Sintéticos)
Os adoçantes artificiais ou sintéticos são um tema bastante polêmico no mundo das dietas low-carb.
Isso porque os defensores mais ferrenhos da hipótese da insulina para ganho de peso tendem a considerar válido consumir tudo desde que seja low-carb — como é o caso dos adoçantes que vamos tratar aqui.
Já os adeptos de uma dieta paleo ou primal não gostam muito da ideia de consumir ingredientes sintéticos e que certamente não faziam parte do nosso passado evolutivo.
E isso excluiria as substâncias sintéticas modernas que vamos falar nesta seção.
Ambos os lados têm bons argumentos, e o fato é que este texto não ficaria completo sem abordarmos os adoçantes artificiais.
Até porque muita gente aposta nos adoçantes sintéticos para fazer doces baixos em carboidratos, ou mesmo para adoçar bebidas do dia a dia como o café e a água saborizada.
Sendo assim, vamos ver 3 dos principais adoçantes artificiais consumidos em dietas low-carb e cetogênicas.
Adoçante Sucralose (índice glicêmico: variável)
A sucralose tem um alto poder adoçante, porém existe uma certa controvérsia acerca de seu índice glicêmico.
Em média, vemos que seu IG está por volta de 80 quando na forma em pó.
Ou seja: é maior que o índice glicêmico do açúcar, causando grandes picos de insulina, e portanto devendo ser idealmente evitada sua forma em pó no contexto de uma dieta cetogênica.
Por outro lado, a sucralose pode ser facilmente encontrada em sua forma líquida também, apresentando índice glicêmico igual a 0 — trazendo pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de insulina no sangue.
Neste caso, seu poder adoçante é bem elevado, sendo quase 600 vezes mais doce que o açúcar.
A sucralose líquida também é muito boa para ser utilizada em conjunto com outros adoçantes que dão volume às receitas e que sejam menos doces que o açúcar (como a inulina) para cozinhar.
Por outro lado, novas evidências vêm surgindo a cada dia que colocam em xeque a ideia de que a sucralose seja de fato inofensiva — especialmente em quem precisa administrar os níveis de insulina no sangue.
Isso porque um estudo mostrou que a ingestão de sucralose aumentou os níveis de glicemia e de insulina resultantes de um teste de tolerância à glicose (quando comparada com a ingestão de água).
(Os pacientes do estudo eram pessoas obesas que não consumiam adoçantes não calóricos habitualmente.)
Ainda é cedo para avaliar os impactos da ingestão ocasional de sucralose em uma dieta low-carb, especialmente se o restante da sua alimentação for saudável.
Mas esse estudo serve como lembrete de que muitas vezes o paradigma evolutivo (ou seja, o conceito de "isso é o que evoluímos comendo") ainda pode ser um bom guia para a tomada de decisões.
De toda forma, a sucralose não parece perigosa e, em baixas quantidades e com baixa frequência de uso, pode ser adequada a sua dieta.
(Afinal de contas, se a frequência for suficientemente baixa, até mesmo se entupir de carboidratos pode não ser tão mal assim.)
Resumindo: A sucralose em sua forma líquida pode ser utilizada com moderação.
Já a versão em pó tem índice glicêmico elevado e geralmente vem misturada com outros ingredientes indesejados na dieta cetogênica e deve, portanto, ser evitada.
Adoçante Aspartame (índice glicêmico: 0)
O aspartame é provavelmente o adoçante artificial mais conhecido — sendo também um dos mais polêmicos.
Ele é bastante comum, e costuma ser utilizado tanto para adoçar comidas e bebidas no dia a dia quanto para compor, como ingrediente, diversos produtos chamados de light ou diet.
Porém, deve ser preferencialmente utilizado em alimentos ou receitas que não são submetidos a altas temperaturas, o que poderia causar quebra de sua molécula e levar a um retrogosto amargo e estranho.
Além disso, o aspartame já teve seu nome associado a esclerose múltipla, lúpus sistêmico, cegueira, e outras doenças.
Porém, esses efeitos colaterais não foram mais testados novamente em estudos nos últimos 40 anos (sendo certamente um dos adoçantes que mais foi estudado).
De toda forma, acaba sendo melhor evitá-lo: pois existem diversas outras alternativas melhores e que são comprovadamente livres de efeitos colaterais.
Afinal de contas, parece ser mais sensato evitar do que se arriscar.
Recomendação: Preferencialmente, evite-o.
Embora haja muito debate a respeito do aspartame (e nada tenha sido cientificamente comprovado), existem adoçantes superiores no mercado.
Adoçante Sacarina (índice glicêmico: variável)
A sacarina é um dos mais antigos adoçantes no mercado, e foi apresentada há mais de 150 anos.
Hoje em dia, ela é não muito comumente encontrada ou utilizada, porém ainda merece destaque quando falamos de adoçantes sintéticos.
Na década de 1970 nos Estados Unidos, todos os produtos com sacarina tinham que colocar uma etiqueta de advertência que essa substância poderia causar câncer em pessoas ou animais.
Porém isso foi removido durante os anos 2000, já que os testes feitos com animais não poderiam ser reproduzidos em humanos de maneira ética.
(E, de toda forma, as dosagens empregadas nos estudos eram absurdamente altas, não correspondendo a situações normais de consumo.
Como até água em excesso pode matar, não julgamos esses estudos realmente relevantes.)
É fato que existem relatos de efeitos colaterais causados pela sacarina a curto prazo, mas nenhum deles foi realmente replicado em estudos.
Além da controvérsia com a sacarina, outro motivo para evitá-la é que, durante o processo de cozimento, ela pode gerar um sabor extremamente amargo.
Dado que muitos de nós queremos adoçantes para cozinhar, ela geralmente deixará um sabor desagradável.
Recomendação: É melhor evitar a sacarina.
E, se sua busca for por poucas calorias, parece superior optar por eritritol, estévia, ou mesmo sucralose.
Adoçantes sintéticos e flora intestinal — uma observação importante
Um estudo (muito bem conduzido, por sinal) mostrou alterações significativas na flora intestinal de ratos ao consumir adoçantes sintéticos.
Nesse estudo, o consumo de adoçantes artificiais alterava as populações de bactérias no intestino de ratos.
E essa alteração na microbiota induziu uma intolerância à glicose no grupo que consumiu os adoçantes artificiais.
É claro que nem eu nem você somos ratos.
Todavia, é bem possível que essa alteração na flora intestinal aconteça com nós humanos também.
Além disso, esse fenômeno é apenas um dos possíveis efeitos que se especula que os adoçantes artificiais tenham.
Existem ainda outros mecanismos potenciais por meio dos quais o uso de adoçantes artificiais pode interferir no metabolismo — inclusive possíveis interações com receptores do sabor doce, que estimulariam a liberação de insulina.
Certamente mais pesquisas são necessárias, mas na nossa opinião esse é mais um sinal de que pode ser inteligente não abusar dos adoçantes — neste caso, especialmente os artificiais.
Visão Geral Dos Adoçantes
Abaixo você encontrará uma representação gráfica a respeito de alguns dos adoçantes que foram abordados aqui no texto.
Conforme explicado ao longo do artigo, é sempre melhor optar por adoçantes com índices glicêmicos próximos de zero, e com poucas calorias.
De acordo com esse critério, e levando as evidências disponíveis em consideração, os melhores adoçantes para seu dia a dia na dieta low-carb ou cetogênica são o xilitol, o eritritol, e a estévia — e, em menor grau, a sucralose em sua forma líquida.
Também é sempre válido tomar cuidado com produtos que se dizem com pouco ou nenhum açúcar, e que sejam processados — pois geralmente esses produtos possuem alguma forma de adoçante com IG alto.
Adoçantes A Se Evitar Em Uma Dieta Cetogênica
Nesta seção, vamos citar os adoçantes que, na nossa opinião, devem ser evitados a todo custo em uma dieta low-carb / cetogênica.
Apesar do marketing e do "apelo fitness" que muitos deles têm, eles se comportam de maneira muito semelhante ao açúcar comum em seu organismo.
Ou seja, de nada vale gastar mais dinheiro para comprar açúcar de coco, por exemplo, se no final das contas ele vai ser processado praticamente como o açúcar de mesa no seu corpo.
Dito isso, vamos apresentar alguns dos adoçantes que "todo mundo sabe que faz mal" — e mesmo desmascarar alguns que tentam se passar por bons e saudáveis para você.
Evite xarope de milho rico em frutose
O xarope de milho rico em frutose ou simplesmente xarope de milho (high-fructose corn syrup ou HFCS) é um adoçante altamente processado, feito a partir de derivados do milho.
Tornou-se muito popular na década de 70 quando o preço do milho nos Estados Unidos ficou baixo por causa de subsídios do governo americano.
Entretanto, ele é composto basicamente por açúcar simples e frutose, uma combinação que sabemos trazer muitos malefícios para a saúde.
Diversos estudos foram feitos para comparar o xarope de milho e o açúcar, sendo que muitos deles apresentaram resultados semelhantes.
De toda forma, eles são praticamente a mesma coisa: muito ruins para nossa saúde e devem ser completamente evitados.
Ainda por cima são fortemente associados à obesidade, diabetes tipo 2, e doença cardíaca.
Evite açúcar
O açúcar, como todos nós sabemos, deve ser evitado a todo custo.
Ele está ligado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2, colesterol ruim, síndrome metabólica, e mesmo vício no próprio açúcar.
Além de não apresentar nenhum bom nutriente para nós, seu consumo geralmente resulta em armazenamento de gordura.
Pode ser rotulado de diversas formas diferentes nas embalagens dos produtos, e tem diversos "primos próximos".
Como o açúcar mascavo, o açúcar demerara, e mesmo o "açúcar orgânico".
Mas estas variações não passam de diversas artimanhas para mascará-lo, conforme explicamos aqui.
Sendo que o açúcar de mesa comum é quebrado em frutose e glicose quando ingerido.
E a glicose até é natural em nossos corpos (quando em quantidades normais), mas a frutose nem tanto.
Frutose em excesso pode ser armazenada como glicogênio, o que por si só não é mau.
Porém, ela também pode ser armazenada como gordura, o que acontece quando nossas reservas de glicogênio estão cheias.
Isso pode inclusive levar ao quadro de cirrose não-alcoólica ou esteatose hepática e outros problemas.
Além disso, a frutose é o açúcar mais anti-cetose que existe — então se a sua prioridade é permanecer em cetose, aí está mais um motivo para evitá-la.
Evite açúcar de coco
O açúcar de coco é feito a partir da flor da palma de coco, sendo que sua seiva é aquecida até que toda a água evapore.
O produto final é de uma cor castanha.
Ele mantém alguns nutrientes originais da planta (apesar do processo de aquecimento) e ainda contém alguma inulina.
Porém isso não é o suficiente para que ele seja considerado uma boa opção para as pessoas em uma dieta baixa em carboidratos.
Porque ele possui cerca de 11g de carbs a cada colher de sopa.
Ainda mais porque o açúcar de coco é composto principalmente por sacarose (a mesma substância que compõe o açúcar branco comum), que é metade frutose e metade glicose.
(E lembrando novamente que o consumo excessivo de frutose leva à esteatose hepática e ao armazenamento de gordura visceral no abdômen.)
Seu IG é de cerca de 35 (enquanto o do açúcar comum é em torno de 60 a 65).
Ou seja, ele é menor do que o esperado, devido principalmente a alguma fibra insolúvel presente.
De toda forma, definitivamente o consumo de açúcar de coco irá causar picos no açúcar e de insulina no sangue — além de ele consistir em carboidratos desnecessários para quem deseja emagrecer.
Evite suco de fruta
Apesar de algumas frutas poderem ser consumidas com moderação numa dieta cetogênica, como os morangos, é sempre melhor evitar seus sucos.
Ou mesmo aqueles sucos de frutas que são processados e usados como adoçantes em alguns produtos (como, por exemplo, suco concentrado de maçã).
Eles contêm frutose, e apresentam um índice glicêmico muito alto, resultando em picos de insulina e açúcar no sangue.
A maioria dos sucos de fruta irá conter pelo menos 20g de carboidratos por porção, logo eles não têm lugar em uma dieta low-carb.
Para ver e aprender mais sobre quais frutas são permitidas ou proibidas, você pode ler uma lista de alimentos cetogênicos completa aqui.
Evite mel
O mel é um dos adoçantes nutricionalmente mais densos, no que diz respeito a micronutrientes.
Isso leva muita gente a acreditar essa seria uma boa alternativa ao açúcar — e que seria inclusive uma alternativa saudável.
Mas isso não é necessariamente verdade.
O mel está repleto de frutose e, como os outros adoçantes a se evitar nesta lista, produz efeitos negativos para a saúde.
Os méis processados são piores ainda: estes além de possuírem açúcares, são geralmente pasteurizados, perdendo a maioria de seus benefícios nutricionais.
Enquanto pequenas quantidades de mel são aceitáveis por alguns adeptos da low-carb, ele contém muitos carboidratos para "caber" numa dieta very-low-carb ou cetogênica (uma colher de sopa de mel contém por volta de 17g de carboidratos).
Definitivamente existem muitas outras maneiras de adoçar seus alimentos e ao mesmo tempo ingerir menos carboidratos.
Evite xarope de bordo (maple syrup)
Enquanto o xarope de bordo e o mel podem ser usados com moderação em dietas lower-carb e dietas paleo, eles não são recomendados em dietas cetogênicas.
A dieta cetogênica é uma dieta muito restrita em carboidratos, então você tem que ser muito cuidadoso e rigoroso com o consumo deles.
Este xarope normalmente tem 13g de carboidratos por colher de sopa, e isso representa cerca de metade do consumo diário de carboidratos para se manter em cetose.
Por outro lado, o xarope de bordo é um adoçante muito denso nutricionalmente, contendo uma quantidade elevada de cálcio, magnésio e zinco.
Também é rico em algumas vitaminas e antioxidantes, mas todos estes micronutrientes podem ser encontrados em diversos outros alimentos muito mais saudáveis — como frutas, legumes e verduras baixos em carboidratos.
Evite xarope de agave
O xarope de agave é geralmente um adoçante altamente processado, apesar de ser comercializado como uma alternativa natural.
Ele pode conter até 80% de frutose, o que ocasiona um impacto muito grande em nossos níveis de açúcar no sangue.
Sendo que o consumo excessivo de frutose, como já sabemos, pode ser muito maléfico para a saúde.
Este xarope é feito esmagando-se a planta do agave até que seus açúcares e fluidos sejam extraídos.
Eles então são processados sob calor (o que destrói seus frutanos), num processo semelhante ao do xarope de milho rico em frutose.
O xarope de agave é geralmente visto como um adoçante de de baixo índice glicêmico, mas não se engane: isso só acontece porque ele é composto basicamente por frutose, que é prejudicial para o seu fígado.
Seu consumo a longo prazo também tem sido associado com resistência à insulina e níveis de açúcar no sangue cronicamente elevados.
Dessa forma, ele deve ser evitado, mesmo em seu estado natural.
Resumo: adoçantes a se evitar na dieta cetogênica
De forma resumida, os principais adoçantes a se evitar na dieta low-carb e cetogênica são:
xarope de milho,
açúcar (mesmo demerara, mascavo ou orgânico),
açúcar de coco,
suco de fruta,
mel,
xarope de bordo (maple syrup), e
xarope de agave.
Sendo que, embora muitos deles sejam considerados "saudáveis" ou "naturais", eles não são tão inofensivos assim — especialmente se você deseja diminuir a ingestão de carboidratos para emagrecer.
Por um lado, se você for fazer um dia do lixo mais natural, o mel parece ser uma alternativa que pelo menos tem alguns nutrientes.
Por outro, todos esses adoçantes citados acima devem ser evitados no dia a dia de quem segue uma dieta low-carb.
Curiosidade: 59 disfarces para o açúcar
açúcar amarelo
açúcar cristal
açúcar cru
açúcar de beterraba
açúcar de coco
açúcar de confeiteiro
açúcar de uva
açúcar demerara
açúcar dourado
açúcar em pó
açúcar invertido
açúcar mascavo
açúcar melaço
açúcar refinado
caldo de cana
caramelo
cristais da Flórida
cristais de suco de cana
D-ribose
data de açúcar
dextrina
dextrose
etil maltol
forno & fogão
frutose
frutose cristalina
galactose
glicose
lactose
malte de cevada
malte diastático
maltodextrina
maltose
mamona
mel
melaço
melaço de blackstrap
néctar de agave
panela de açúcar
rapadura
sacarose
sólidos de glicose
sólidos de xarope de milho
sucanat
suco de fruta
suco de frutas concentrado
suco de maçã concentrado
tal & qual
xarope de manteiga
xarope de alfarroba
xarope de arroz
xarope de arroz integral
xarope de bordo (maple syrup)
xarope de malte
xarope de milho
xarope de milho rico em frutose
xarope de ouro
xarope de refinador
xarope de sorgo
Conclusão E Palavras Finais
Neste texto, nossa intenção foi desmistificar um dos assuntos que mais confundem os iniciantes em dietas low-carb e cetogênicas: os adoçantes.
Nós sabemos que a maior parte das pessoas gosta do sabor doce, e não vemos mal nenhum em consumir docinhos saudáveis ocasionalmente.
Todavia, é muito importante entender que nós não precisamos comer doces todos os dias — e muito menos em todas as refeições.
Afinal de contas, a adoção de um novo estilo de vida envolve necessariamente mudar alguns hábitos e costumes antigos — por mais arraigados que estes sejam.
Inclusive cortar açúcar e afins.
E justamente por isso é importante entender onde os adoçantes se encaixam nessa equação: para poder fazer escolhas e tomar decisões cada vez mais informadas sobre a sua saúde.
Porque este é nosso papel aqui no Senhor Tanquinho: te dar a informação, para que você possa viver cada vez melhor.
E agora que você já leu nossa opinião sobre os adoçantes na dieta low-carb, queremos saber de você.
Como você usa os adoçantes no seu dia a dia?
Conta para a gente se você prepara sobremesas, e quais adoçantes prefere nesses momentos.
O espaço dos comentários aqui embaixo é totalmente seu. Comenta lá!
Forte abraço, – Guilherme e Roney do Senhor Tanquinho.
Referências
Algumas referências consultadas para escrever este texto estão listadas abaixo.
Neste artigo, iremos sugerir um Cardápio Low Carb Grátis com Exatamente "O Que comer", "O Que Evitar" e algumas ideias para preparar suas Refeições.
Primeiramente é importante dizer que adotar uma dieta saudável e eficiente não é uma tarefa fácil. Afinal, há diversas sugestões de dietas "fáceis" na internet, revistas e etc.
Entretanto, poucas possuem fundamentações nutricionais e ainda oferecem benefícios para perda de peso, principalmente sem oferecer consequências à sua saúde.
Dentre todas as inúmeras opções oferecidas, uma das melhores opções para seguir é a Dieta Low Carb.
Uma dieta que tem se popularizado cada vez mais por quem busca um meio de perder peso de forma saudável.
Esse tipo de dieta consiste em comer uma quantidade mínima de carboidratos e dar preferência às proteínas, principalmente as de baixa caloria, a gordura benéfica e aos vegetais.
Então, se você tem dúvidas sobre como preparar seu cardápio dieta low carb continue lendo e fique por dentro dos detalhes importantes ao preparar sua alimentação sem prejudicar o sabor e a sua saúde!
ÍNDICE DE CONTEÚDO
Conceito Básico de Dieta Low Carb
Qual a Quantidade de Carboidrato na Dieta Low Carb?
O básico do que comer na Dieta Low Carb
Alimentos para Evitar na Dieta Low Carb
Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb
Talvez possa comer um pouco mais de carboidratos
O que Beber na Dieta Low Carb
Principais Erros na Dieta Low Carb
1. Comer muitos carboidratos
2. Zerar ou Eliminar os Carboidratos da sua Dieta
3. Exagerar na ingestão de Proteína
4. Receio de Comer Gordura
5. Não reabastecer o sódio
6. Falta de Paciência
Sugestão de Cardápio Low Carb para uma semana
Segunda:
Terça:
Quarta:
Quinta:
Sexta:
Sábado:
Domingo:
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Alguns lanches saudáveis e com pouco carboidrato
Fuja das Lanchonetes e Fast-food!
Exemplo de Lista de Compras Simples para preparar seu cardápio dieta low carb
Onde encontrar mais Sugestão de Cardápios Low Carb?
Conceito Básico de Dieta Low Carb
Basicamente, uma Dieta Low Carb é uma dieta com o objetivo de restringir a quantidade de carboidratos que ingerimos em nossa alimentação.
Portanto, nesta dieta, devemos evitar alimentos açucarados, massas e pães. E optar por alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e não esquecer dos vegetais.
Existem várias maneiras e estratégias diferentes para aplicar a Dieta Low Carb, além de ser usada apenas para perder peso.
E sobre isso, há vários estudos demonstrando benefícios para a saúde como a redução dos fatores de risco associados ao diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica (1).
Antes de começar uma dieta com baixo teor de carboidratos, considere duas recomendações importantes:
Os alimentos que você deve ingerir dependem de algumas coisas, incluindo a sua saúde, o quanto você se exercita e quanto peso você pretende perder;
É recomendável, antes de realizar quaisquer mudanças na sua alimentação ou estilo de vida sempre consultar um profissional da área de saúde.
Então vamos ao que interessa…
Qual a Quantidade de Carboidrato na Dieta Low Carb?
A princípio, se você simplesmente remover as fontes de carboidratos mais insalubres de sua dieta, como o trigo refinado, bebidas açucaradas e alimentos processados.
Logo terá bons resultados e estará no caminho certo para melhorar sua saúde.
Entretanto, para aproveitar todos os benefícios da dieta low carb você precisa restringir outras fontes de carboidratos.
Sendo assim, seria interessante para você conhecer o consumo diário dos carboidratos em suas refeições.
Mas antes de qualquer coisa, saiba que não há uma definição exata do que seria um consumo ideal de carboidrato. Afinal, um valor que é "baixo" para uma pessoa pode não ser tão baixo para outra pessoa.
Isso visto que, o consumo ideal de carboidratos de um indivíduo depende de vários fatores como: idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde atual.
No entanto, de acordo com as diretrizes dietéticas, os carboidratos fornecem de 45 a 65% de sua ingestão diária de calorias. Ou seja, se você mantém uma dieta de 2000 calorias, você consome cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia (2).
Então, se você precisa perder peso, irá obter resultados muito mais rápidos comendo cerca de 50 a 150 gramas de carboidratos por dia. Pessoas obesas ou que precisam perder peso rapidamente, possivelmente, atingirão mais benefícios na faixa de 20-50 gramas por dia (3).
Isso porque, comer entre 20 a 50 gramas de carboidratos por dia, induz seu corpo ao estado de Cetose, reduzindo o seu apetite e fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos.
É recomendável a orientação de um profissional adequado ou nutricionista, para tirar todas as suas dúvidas e informa os valores ou a quantidade de carboidratos para sua dieta.
Há também vários sites, plataformas ou aplicativos para gerenciar o que você come, calcular a porcentagem de carboidratos, proteínas, gorduras e controlar a quantidade de calorias ingeridas.
O básico do que comer na Dieta Low Carb
Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.
Não coma: açúcar, farinha branca, trigo, grãos com glúten que inclui massas e pão, óleos de sementes, gorduras trans, produtos dietéticos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.
Alimentos para Evitar na Dieta Low Carb
Você deve evitar o consumo destes alimentos, colocados em ordem de importância:
Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
Grãos de glúten: trigo, espelta, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
Gorduras Trans: Óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".
Óleos Omega-6 Superiores e Óleos de Vegetais: Semente de algodão, soja, girassol, grainha, milho, cártamo e canola.
Adoçantes artificiais: Aspartame, sacarina, sucralose, ciclamatos e acessulfame de potássio. Use Stevia em vez disso.
Produtos "Diet" e "Low-Fat" (aquelas besteirinhas tipo lanches rápidos): Muitos produtos lácteos, cereais ou barras, bolachas, biscoitos, etc.
Alimentos altamente processados: Se parece que foi feito em uma fábrica, não o coma. Elimine todos alimentos industrializados, açucarados e processados.
Uma ótima Dica para adotar como hábito, é sempre ler a listas de ingredientes dos alimentos antes de comprar, mesmo que sejam rotulados como "alimentos saudáveis".
Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb
Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados e com baixo teor de carboidratos .
Carne: carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros.
Peixe: Salmão, truta, sardinha e muitos outros. O peixe fora de cativeiro é o melhor.
Ovos: São enriquecidos em Ômega-3 em especial o ovo caipira que chegam a ter o dobro de Ômega-3.
Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
Laticínios com alto teor de gordura: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de fígado de bacalhau.
Se você precisa perder peso, tenha cuidado com o excesso de queijo, porque eles são fáceis de comer demais. E também atenção as frutas, algumas, com alto índice Glicêmico devem ser evitadas (Abacaxi, banana, manga, melancia, etc).
Não coma mais que um pedaço de fruta por dia se o objetivo for perda de peso, Ok?
Pensando em te proporcionar uma Dieta Equilibrada, compilamos uma lista completa dos alimentos adequados para sua dieta ser um sucesso! Basta clicar na imagem logo abaixo:
Lista de Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb – CLIQUE AQUI
Talvez possa comer um pouco mais de carboidratos
Se você está bem saudável, ativo fisicamente e não tem como objetivo principal perder peso, então você pode comer um pouco mais de carboidratos sem comprometer sua dieta.
Tubérculos: Batata, batata doce e alguns outros.
Grãos sem glúten: Arroz, aveia,
Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc.
Lembre-se que para manter sua dieta e usufruir de resultados expressivos, nada de exageros e mantenha a moderação durante seus cardápios.
O que Beber na Dieta Low Carb
É muito importante que você não esqueça de beba bastante água, pelo menos 3L, você poderá tomar bebidas sem açúcar ou adoçante, como:
Chás – Um chá muito bom é o chá verde, pois aumentam a queima de gordura e estimulam o processo de queima de calorias.
Café – A cafeína promove o metabolismo acelerado e a quebra de gordura no organismo. O ideal é tomar de uma a duas xícaras por dia.
Bebidas carbonatadas – Sem açúcar, como água com gás. Você também, poderá tomar com o sumo de limão, para estimular os sucos digestivos.
Sobre bebidas alcoólicas, o álcool poderá prejudicar o seu progresso, portanto tente evitar se não puder, opte pelo vinho seco sem adição de açúcar.
Para usufruir e colher todos os benefícios de uma dieta low carb, não basta simplesmente cortar os carboidratos. É necessários certos cuidados.
E caso você não obtenha os resultados esperados em uma dieta baixa em carboidratos , então talvez esteja cometendo um desses principais erros comuns:
Muitas pessoas não conseguem resultados, apenas evitando comer alimentos ricos em carboidratos, processados ou bebidas açucaradas.
Isso ocorre porque, elas ainda consomem bastante carboidratos, o que impede o efeito desejado da dieta low carb.
Embora não haja uma definição exata de quanto carboidrato comer, há vários relatos de resultados impressionantes dentro da faixa de 50-150 gramas de carboidrato por dia.
Apesar disso, é indispensável uma certa auto-experimentação para encontrar a sua faixa diária de consumo ideal.
Outro detalhe, é que algumas pessoas precisam ficar abaixo dos 50 gramas por dia para conseguir resultados. O que não deixa muitas opções de carboidratos, exceto vegetais e algumas frutas.
Ao começar na dieta low carb, ocasionalmente, algumas pessoas acreditam que seria melhor eliminar totalmente sua ingestão de carboidratos.
Porém, não cometa o erro ao tentar eliminar de vez a ingestão ou passar muito tempo sem consumir carboidratos.
O propósito do Low Carb é Reduzir e Não Eliminar a ingestão de carboidratos, o que poderia ocasionar consequências ruins como: dores de cabeça, alterações no humor, distúrbios intestinais que pode levar à halitose e outros problemas para saúde.
A proteína é um macronutriente muito importante, que pode melhorar a saciedade e aumentar a queima de gordura, favorecendo a perda de peso (4).
No entanto, ao tentar evitar os carboidratos, você pode acabar exagerando comendo muita proteína, principalmente de origem animal.
E quando você ingeri mais proteína do que seu corpo necessita, alguns dos aminoácidos da proteína serão transformados em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese (5).
Isso pode se tornar um problema para sua dieta low carb, já que seu objetivo é reduzir carboidratos.
Uma boa parte das pessoas acreditam que comer gordura aumenta bastante o peso e ainda faria mal à saúde. E assim supõem ser uma boa ideia reduzir o consumo de gordura.
Isso é um grande erro! Você precisa obter energia de algum lugar e se você reduziu os carboidratos, então você deve adicionar gordura e proteína para compensar.
Se você não fizer isso, você vai ficar com fome se sentir mal e eventualmente desistir da dieta low carb.
Não há razão científica para temer gordura, desde que você escolha gorduras saudáveis como os monoinsaturados, saturados e ômega-3, enquanto elimina as gorduras insalubres.
Um dos principais fatores para perda de peso nas dietas low-carb é a redução dos níveis de insulina (6, 7).
Isso dado que, uma das funções da insulina no corpo é dizer às células para armazenar gordura.
Porém, outra coisa que a insulina faz é estimular os rins para manter o equilíbrio do sódio (8).
Em uma dieta pobre em carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a eliminar o excesso de sódio e água também.
Normalmente, essa é a razão pela qual algumas pessoas se livram do inchaço excessivo em poucos dias após começar a dieta low carb.
O que "seria" algo relativamente bom, no entanto, isso pode se tornar um problema quando os rins desprezam muito sódio.
Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais em dietas de baixo carboidrato… Como tontura, fadiga, dores de cabeça e até constipação.
A melhor maneira de evitar esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta, por exemplo, não esquecendo de adicionar sal a seus alimentos.
Mas se isso não for suficiente, você pode beber uma xícara de caldo de carne ou uma sopa em um copo.
Caso acredite que seu nível de sódio esteja baixo, não deixe de falar com seu médico ou nutricionista para realizar uma simples avaliação da sua concentração de sódio no corpo.
A maioria das pessoas, passam a maior parte da vida obtendo suas calorias dos carboidratos, especialmente açúcares e grãos.
Então se você reduzir drasticamente os carboidratos, seu corpo precisa mudar para a outra fonte de energia, ou seja, gordura através da sua dieta ou de suas reservas de gordura corporal.
E para isso, é indispensável alguns dias para o organismo se adaptar a queimar gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente sentirá um pouco de desconforto.
Normalmente isso pode levar de 3 a 4 dias, entretanto, a adaptação completa pode levar várias semanas.
Por essa razão, é importante ser paciente e resiliente com sua dieta no início, para que essa adaptação metabólica possa ocorrer.
Sugestão de Cardápio Low Carb para uma semana
Este é um cardápio sugestivo para uma semana, planejado para o Low Carb. Ele fornece menos de 50g de carboidratos por dia, no entanto, a ideia é servir de exemplo e você poderá ir além dessa quantidade de carboidrato.
As pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.
Segunda:
Café da manhã:
Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço:
iogurte natural.
Jantar:
Peito de Peru, servido com legumes e molho de salsa.
Terça:
Café da manhã:
Bacon e ovos.
Almoço:
Filé acompanhado com Salada e 1 colher de sopa de azeite.
Jantar:
Salmão Grelhado com manteiga e legumes.
Quarta:
Café da manhã:
Ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço:
Filé de salmão cortados em cubos com salada e um pouco de azeite.
Jantar:
Frango grelhado com legumes.
Quinta:
Café da manhã:
Omelete fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço:
Filé de peixe com leite de coco com cenouras e legumes ou verduras no vapor.
Jantar:
Bife e legumes.
Sexta:
Café da manhã:
Bacon e Ovos.
Almoço:
salada de frango com um pouco de azeite.
Jantar:
costeletas de porco com legumes.
Sábado:
Café da manhã:
Omelete acompanhado com vários legumes.
Almoço:
Batido de iogurte integral com frutas e flocos de coco.
Jantar:
Almôndegas com legumes.
Domingo:
Café da manhã:
Bacon e Ovos.
Almoço:
Sopa de frango com vários legumes.
Jantar:
Coxas ou sobrecoxas de frango grelhado com alguns legumes crus.
Lembre-se de somente incluir vegetais com baixo teor de carboidratos em sua dieta. Para manter a meta de permanecer abaixo ou igual a 50 gramas de carboidratos por dia, há muitas opções de vegetais para isso, poderá também consumir uma fruta por dia ou até mais, desde que, não tenha o índice glicêmico elevado demais para "atrapalhar" sua dieta.
Novamente, se você é saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos como batata ou batata doce, bem como alguns grãos mais saudáveis, como arroz e aveia.
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Alguns lanches saudáveis e com pouco carboidrato
Embora, há muita discussão em torno do número ideal de refeições, geralmente não ultrapassamos o número de 3 refeições por dia, o que geralmente deixa algumas pessoas satisfeitas.
Mas se você ficar com fome entre as refeições, então aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis e rápido de preparar com baixo teor de carboidratos que irão te saciar:
Uma fruta;
Iogurte Integral;
Um ovo cozido ou dois;
Uma Salada com Cenouras;
Um punhado de nozes;
Queijo e Carne tipo iscas.
Fuja das Lanchonetes e Fast-food!
Nós sabemos, é praticamente impossível evitar comer fora de casa, quer seja, no intervalo do trabalho, faculdade ou mesmo para fazer o Social.
Então, sem dilemas, a vantagem dessa dieta é que facilmente conseguimos manter sem dificuldades.
Opte por restaurantes, pois na maioria dos restaurantes, é relativamente fácil fazer as suas refeições com baixo teor de carboidratos.
Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
Peça-lhes para fritar sua comida com manteiga verdadeira se possível.
Troque massas, batatas ou arroz por legumes extra.
Esqueça as lanchonetes e fast-food! Seu objetivo agora é uma alimentação saudável!
Exemplo de Lista de Compras Simples para preparar seu cardápio dieta low carb
Uma boa ideia é fazer compras em feiras regionais, ao invés dos supermercados, onde é mais provável encontrar alimentos mais saudáveis.
Lembrando, que esta lista, é apenas um exemplo, não uma regra definitiva a ser seguida, a melhor estratégia para sua dieta é adotar alimentos dentro do padrão Low Carb, aonde você pode facilmente comprá-los.
Com isso em mente, tente sempre evitar os alimentos processados. Planeje sua lista de compras como um valor fixo dentro do seu gasto mensal, afinal, os resultados virão com o tempo para adaptação nesse novo padrão alimentar em sua vida.
Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.
Recomendamos retirar de sua despensa todos aqueles alimentos que não trarão benefícios a sua saúde, como: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais, farinha de trigo e açúcar.
Onde encontrar mais Sugestão de Cardápios Low Carb?
Que tal um Guia de refeições com vários exemplos diários de pratos e alimentos adequados à dieta low-carb – para aliar a sua prática do Jejum Intermitente ou combinar com sua estratégia para exercícios físicos, perda de peso, emagrecimento ou boa forma e vida saudável.
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